打篮球前脚踝热身_打篮球脚前面疼

1.打篮球之前需要做哪些热身运动？

2.踢球前需要做什么热身运动吗？

3.篮球热身动作有哪些呢

4.打球前怎么充分热身?

打篮球之前需要做哪些热身运动？

NO1、扭动我们的脚踝：

脚踝是我们打篮球最容易受伤的地方之一，

因为我们在平时的半场篮球或者全场篮球中，

基本很容易看见崴脚的情况，

那么崴脚有两方面的原因，

第一是不小心踩到别人的脚，

第二则是没有做够热身，导致的扭脚，

所以要想更好地保护脚踝，

我们上场前要扭动我们的脚踝，

以便能更好地发挥。

NO2、活动膝盖

活动自己的膝盖，

下蹲可以使我们的膝盖产生一种神经压迫的感觉，

这样刺激机体产生发射，

就可以达到锻炼的目的了！

想愉快地打篮球，

不保护好膝盖是万万不行的

NO3、折返跑

折返跑可以让我们身体出汗，

保证全身的协调性，

另外也可以让我们更好地适应赛场，

更好地适应比赛

NO4、活动手腕

可以直接影响我们投篮的感觉和协调性，

所以必须要活动好我们的手腕、胳膊。

NO5、扭腰运动

使我们的身体更有协调性，

在突破或者弯腰救球时可以十分的灵敏，

好的运动员一定会热身自己的腰，

因为在球场上要是腰没热，

直接进行篮下进攻或者抢篮板的时候很容易受伤。

NO6、运球训练

一场比赛我们需要运球，

这样我们能更好地熟悉比赛用球

和场地的适应性训练，

另外运球可以使我们的身体产生一种协调性

NO7、投篮训练

投篮不是靠在球场上的锻炼，

要是赛前没有做好充分的准备，

手型没有锻炼出来，

那么很容易在球场上偏离自己的弧线，

所以这些锻炼是必不可少的。

踢球前需要做什么热身运动吗？

踢球前需要做的热身运动有：

一、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

1、拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

2、拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

3、拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

4、拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

5、拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

二、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

1、肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

2、 摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

3、 扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

4、脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

篮球热身动作有哪些呢

篮球热身动作有哪些呢

　篮球是体育是的运动，可以组成比赛，也可以一个或是几人参加练习，打篮球时要全身性的运动，此时就要重视其热身的动作，如果患者偶尔打一次球，会感觉到全身酸痛，第二天会更加严重。而参加了篮球热身动作的，则可以降低身体产生的不适，不会在运动过程中关节出现不适，那么篮球热身动作有哪些呢?

　 篮球热身动作有：

　 1、头颈部运动

　动作要领：两脚开立与肩同宽，双手分别叉于腰间，以颈部为轴，头部依次向前、左、后、右和前、右、后、流交替轻微环绕，4次即可。作用：在训练和比赛的剧烈动作中，可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤，同时也提高了头颈部的灵活性。

　 2、压脚躁外环

　脚踝作为一个支撑关节，承受的压力是最大的。而且包裹脚踝的肌肉和韧带层不厚，因此特别容易受伤。篮球运动中运动员经常有急停急起的技术动作，起跳落地时身体失去平衡而造成脚踝扭伤及外侧韧带损伤，其中外侧韧带部分撕裂在篮球运动中较为常见。

　这就需要运动员在比赛或训练之前充分活动脚踝。以往人们准备活动只是传统的.脚踝绕环活动踝关节，其实拉伸脚踝外侧韧带也是很有必要的。通过脚躁外侧下压可以起到拉伸外侧韧带的作用。

　动作要领：这个准备动作应在运动员活动踝关节后进行，下压时动作要慢，量力而行，达到最大位移后静止5秒钟，双脚交换各进行两次即可。

　 3、拉伸跟腱

　跟腱在足跟与小腿之间，是人体最粗大的肌腱，运动员的跑、跳就依仗着这条强有力的“压缩器”。篮球运动中运动员需要频繁的加速跑和跳跃，跟腱的负荷很大。特别是在气温较低的冬天，关节、肌肉的粘滞性较高，如果不注意热身，肌肉肌腱在太紧太僵情况下，突然加大运动强度时，往往会造成运动损害。

　 动作要领1： 双脚前后开立，间隔一只脚的距离，拉伸后腿跟腱时跟不要离开地面，前腿屈膝.重心在前脚掌上。重心前倾至小腿肌肉紧绷为止，静止10秒后换腿，轮流进行3组。

　 动作要领2： 被拉伸的脚位于另一只脚的中部，脚尖翘起脚跟着地，两腿膝关节绷直，身体前屈双手去摸该脚脚尖(量力而行)，重心始终在被拉伸一侧脚上(该腿小腿紧绷，另一侧腿放松)到达最大程度后静止约10秒。

　围着篮球场跑几圈，变换着花样，交叉步跑，急速S弯变向跑，跑完了就开始活动手腕脚腕膝关节和髋关节，两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，多做几个回合有好处，然后换另一支脚重复上述动作。接下来该活动膝关节了，两手放在膝盖上，先左或先右随个人喜好而定了，往返绕小圈。活动完膝关节就活动髋关节了，两手掐腰，前后左右转动髋关节，当然你还可以压压腿，做几个跳跃动作，总之这些预备活动多做几遍绝对有益无害。现在你可以开始进行投篮练习了，跑跑篮什么的都可以，不过记住如分队打比赛玩，先慢慢活动开了再全力投入，预备活动和打篮球是两回事。

　除了一般性的拉筋热身运动外,还可做一些针对性的热身运动,从而使学员更能有效地把握各种技术及增加球感。

　非持球的针对性热身运动

　在教授每一种技术前,先让学员按步骤学习该技术的动作,更能使他们把握要诀及增加信心。

　持球的针对性热身运动

　双手互相传,接球

　预备动作:站立,双手持球于身前。

　技术重点:用手指将球从一手传至另一手,而传球时双手应保持一定距离;若熟习后,随时调校传球的位置(例如从头部的前方至脚部的前方)。

　双手互传环绕身体

　预备动作:双脚合并站立,双手持球于额前。

　技术重点:双手互相传,接球,并使球顺序由上至下绕过头部腰部及膝部,然后由下至上重覆传,接球。

　原地交换抬膝绕“8”字传球

　预备动作:一膝抬起,两手持球于两腿间,抬膝那边的手放于该腿下方,另一边的手放于站立的腿前方。

　技术重点:将球由抬膝的大腿下方绕至两腿间,两腿交换抬膝使传球路线形成“8”字。

打球前怎么充分热身?

许多人打篮球前都不会去做热身运动，但是殊不知这样会使运动受到伤害的几率增加。有效的热身运动不仅能够使自己的身体得到保护，也能在比赛当中更早的进入状态。那么，篮球热身运动主要以什么为主呢？又该怎么进行呢？今天我就来讲解其理论。

说到热身运动，其实没有完全死板的热身，具体来说要根据每个人的身体状况以及天时地利来进行。一个简单的说明，冬天和夏天进行的热身运动其应该是不同的。人在冬天肌肉相对来说会内敛一些，需要大一点的运动量来充分活动开，而夏天由于身体新陈代谢更快，具体热身运动应该以局部预热为主，主要活动踝关节，腕关节以及肩部这些易受伤部位。譬如说原地投篮，以及围腰绕球就又对肩部关节的活动作用，而至于脚踝关节以及手腕关节我想大家小时候都学过的，而对于赛前拉韧带，也是有必要的，尤其是后卫特别需要注意，韧带拉开后整个人对身体的平衡控制能力都要好很多，使得受伤的几率大大减小。

至于冬天，天冷的情况下热身，可以首先慢跑以使身体充分得到预热，绕场地慢跑一到两周即不损耗体力，也可以使自己尽早进入状态。冬天热身运动的整个运动量，包括每一个局部热身都要加大，要使身体充分的活动开来，有助于加强自己对身体的控制。

另外一个要提到的是热身的球感，如何有球热身尽早找到球感的问题。首先是活动开腰，肩部，以及手腕，围腰绕球后弯下身来围绕双腿做“8”字绕球，然后投篮手单手托球，上转变做投篮动作，球不出手，另外的手不用，让球在投篮手上旋转以尽量感受球的轨迹。进行投篮训练时最好循序渐进，先是步上篮以找到感觉，然后由近至远的练习，投篮动作不宜过快，看准后再投。

打篮球的热身运动其实和其他的热身运动其原理和动作都差不多，但是如何利用热身尽快找到球感还是有区别的。当然，热身最重要的还是使自己的身体完全放开，增加对身体的控制力，避免不必要的伤病，也希望广大球友们都有一个健康的身体来运动。